Sağlıklı bir diyet programında mutlaka ara öğünlere yer verilmelidir. Sağlıklı beslenmenin ana kurallarından bir tanesi az ve sık beslenmektir. 3-4 saatte bir yemek yemek en sağlıklısıdır. Bu da günde en az 2 en fazla 3 ara öğüne denk gelmektedir. Ara öğünlerde 200 kaloriyi geçmeyecek aynı zamanda hızlı yakabileceğimiz yiyecekler tüketilmelidir. Bugün 30 farklı ara öğün alternatifini sizlerle paylaşacağım.
Ara öğünler metabolizmayı hızlandırdığı gibi yağ yakımını da hızlandırır. Tokluk süresini uzatacağı için kaçamaklara da engel olmuş olursunuz. Ara öğünlerde farklı yiyecekler tüketmek diyet programınıza renk katacak monotonluktan da uzaklaştıracaktır.
Uzman Diyetisyen Mehtap Ersin Bayrak
Ara öğünler metabolizmayı hızlandırdığı gibi yağ yakımını da hızlandırır. Tokluk süresini uzatacağı için kaçamaklara da engel olmuş olursunuz. Ara öğünlerde farklı yiyecekler tüketmek diyet programınıza renk katacak monotonluktan da uzaklaştıracaktır.
- 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi + 1/2 elma: Fındık ezmesi özellikle protein değeri yüksek ve tok tutar. 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi 94, 1/2 elma ise 25 kaloridir.
- Portakallı keçi peyniri: Portakalları küçük küçük kesip keçi peyniri ile karıştırın. Hem karbonhidrat hem protein içeren farklı bir lezzettir. 1 dilim keçi peyniri 92 kalori, 1 orta boy portakal ise 72 kaloridir.
- Humuslu wasa: 2 adet wasanın üzerine humus sürün. Humusun tok tutucu etkisi fazladır, mideyi geç terk eder. 2 wasa 75 kalori, 1 yemek kaşığı humus 93 kaloridir.
- 1 top dondurma: Özellikle tatlı sevenler için kalsiyum ve protein içeren bir ara öğündür. 1 top dondurma 110 kaloridir.
- 1 dilim peynir + 1/2 elma: Elma ve peynir beraber yenerse kan şekerini hızla yükseltmez ve yağ yakımını artırır. 126 kalori olan bu ara öğün özellikle şeker problemi yaşayan kişiler için uygundur.
- 15 adet badem: Çinko, magnezyum, yağ, protein içeren badem ara öğünde yağ yakımını arttırır. 132 kaloridir.
- Çilekli frozen: Özellikle yaz ayları için buz ile serinleten bir ara öğün alternatifidir. 133 kalori içerir. Spor sonrası da içildiğinde protein ve karbonhidrat ihtiyacını karşılar.
- Az yağlı çikolatalı süt: 2 kare bitter çikolatayı ısıtarak 1 bardak yağsız sütün içinde eritin. Tatlı isteğini bastırır ve metabolizmayı hızlandırır. 135 kalori içerir.
- Hindi fümeli peynir rulosu: Yağsız dil peynirini ince kesip dilimlenmiş ince hindi fümeleri, peyniri ortasına koyarak rulo haline getirin. Bu yüksek proteinli ara öğün 140 kaloridir ve özellikle spor yapanlar için kas kitlesini arttırmada yardımcıdır.
- 1 dilim pita + 1 dilim peynir: Ekmek sevmeyen kişiler için pita ekmeği farklı bir ara öğün alternatifidir. 144 kaloridir.
- 1 kase frozen yoğurt: Tatlı sevenler için iyi bir ara öğün alternatifidir. 150 kalori içerir, protein ve kalsiyum içeriğinden dolayı tüketimi önerilir.
- 1 kase patlamış mısır: Yağsız ve tuzsuz patlamış mısırın karbonhidrat değeri yüksektir ve açlığı bastırır. 1 kase yağsız patlamış mısır 162 kaloridir.
- 3 adet havuç + beyaz krema ( yağsız peynir+ yoğurt karışımı): Yoğurt ve peynir kan şekerinin yükselmesi engeller, havuç lif oranı yüksektir ve A vitamini değeri yüksektir. 165 kalori olan bu öğün çok besleyicidir.
- Meyveli yoğurt: İstediğiniz meyveyi 1 kase az yağlı yoğurda karıştırarak tüketebilirsiniz. 10 adet yaban mersini koyabilirsiniz. 165 kaloridir.
- Kanepe: Domates rendesi, yağsız domates ve yumurtayı karıştırıp 1 dilim kepek ekmek üzerine sürüp, fırına verin. Peynir ve kepek ekmeği çok hoş bir ara öğün seçeneği olacaktır. 1 dilim kepekli kanepe 170 kaloridir.
- 2 adet haşlanmış yumurta: Yumurta yüksek protein içerir ve tok tutar. Sık acıkanlar ve spor yapanlar için özellikle 2 adet yumurta ara öğün için tüketilebilir, kası arttırır ve yağ yakımını hızlandırır.
- Mini sandviç: Kan şekeri çabuk düşen ve sık acıkan kişiler için hindili, peynirli, kepekli sandviçler iyi bir ara öğün alternatifidir. Bu doyurucu ara öğün 180 kaloridir.
- Müsli: 1 bardak süt içine 4-5 kaşık meyveli müsli koyarak tüketin. Uzun süre aç kalacağınız aralarda bunu tercih edebilirsiniz. Bu ara öğün 183 kaloridir.
- Protein bar: 190 kalori içeren protein barlar, 10 gr protein ve 5 gr posa içerir. Özellikle spor yapanlar için iyi bir ara öğün alternatifidir, kas yapımını artırır.
- 1/2 kase yoğurt + 2 adet ceviz + 1 elma rendesi ve üzerine bol tarçın: Özellikle tatlı sevenler için kan şekerini düzenleyen tarçın protein ile beraber yağ yakımını sağlar. Bu lezzetli tatlı 200 kalori.
- 1 kutu probiyotik yoğurt, 1 adet kuru incir
- 1 kutu az yağlı süt, 1 adet taze meyve
- 2 adet galeta, 1 su bardağı ayran
- 1 dilim tam tahıllı ekmek, 1 dilim beyaz peynir, söğüş sebzeler
- Light kaşarlı kepekli tost, 1 fincan yeşil çay
- 3 kuru kayısı, 2 tüm ceviz
- 1 çay bardağı leblebi, 1 avuç kuru üzüm
- 5 adet kuru erik, 10 adet badem
- ½ simit, 1 su bardağı ayran
- ½ kase light yoğurt, 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi ve 1 adet taze meyve
Uzman Diyetisyen Mehtap Ersin Bayrak