Kalçaları dikleştirerek, sıkı ve seksi bir görünüme sahip olmak tüm bayanların hayalindeki bir görüntüdür. Kalçaları dikleştirmek ve sıkılaştırmak için bazı hareketlerden yararlanılabilir. Peki hayalimizde ki bu görünümü elde etmek ve daha fit bir görünüm için yapılması gerekli olan hareketler nelerdir ? İşte kalça dikleştiren 10 hareket...
1.Hareket Squat
Squat hareketi uygulanırken, ayaklar omuz genişliğinde açılır. Kollar ya yanda vücuda paralel, ya başın arkasında birleştirilmiş bir vaziyette yada dengeyi sağlamak adına öne doğru uzatılır. Vücut dik bir pozisyonda, sırt düz ama öne doğru eğik olmalıdır. Oturur bir pozisyon yapılır. Başlangıç olarak 2 set halinde her sette 10 adet uygulanmalıdır. 2 haftanın sonunda ise set sayısı 3'e çıkarılabilir.
2.Hareket Front Lunge
Hareketi yaparken, dirseklerimiz üzerinde emekleme pozisyonu alıyoruz. Ardından bacağımızın birini dizden kırarak ya da düz bir vaziyette yukarıya doğru kaldırıyoruz. Hareketi bitirirken en son çalıştığımız bacakla dizi yere koymadan hareketi tekrarlayarak bitiriyoruz.
Belinde rahatsızlık bulunanlar ve hareketi yaparken zorlananlar, dirsekleri yerine ellerini yere koyabilirler. Bu hareketi 2 set halinde, her sette bir bacak için 15 adet tekrar olmak üzere yapabilirsiniz. Bu hareket ile kalça kaslarınızda ki yanmayı yoğun bir biçimde hissedeceksiniz.
4. Hareket Hip Bridge
Sırt üstü bir vaziyette yere uzanılır. Ayak tabanları yere tam basar bir şekilde bacaklar dizlerden kırılır. Eller yanda düz bir şekilde uzatılır ve destek alınarak kalça yukarıya doğru kaldırılır. Kalça kaldırıldığında 2-3 saniye kadar kalça kası kasılır ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür.
Hip bridge hareketi, 3 set halinde ve her sette 15 adet olmak üzere yapılır.
5. Hareket One Leg Hip Bridge
Az önce bahsettiğimiz "hip bridge" hareketi ile benzer bir harekettir. Bu harekette bir ayağınız düz bir şekilde ileriye doğru kalkık bir vaziyette, diğer ayağınız ise ayak tabanı yerde dizler kırık bir vaziyette, belinizi yukarıya doğru kaldırıyorsunuz.
Kalça kasları ve arka adeleler üzerinde yoğun bir etki bırakan bu hareketi ise 2 set halinde, her sette 10 adet tekrar yapmak üzere yapabilirsiniz.
6. Hareket Side Lying One Leg Lift
Yere yan bir şekilde yatılır. Yerde kalan kolunuzla başınıza resimde gösterilen şekilde destek verilir. Ayaklar ya kırık bir vaziyette yada düz bir konumda, bacak yukarıya doğru kaldırılır.
Giriş seviyesinde 2 set halinde, her sette 25 tekrar yapılarak uygulanır. Daha sonra bu hareket de arttırılabilir.
7. Hareket Booty Lift
Yüzüstü bir pozisyonda yere yatılır. İki el önde birleştirilerek çene altına destek olmak için koyulur. Ayak topukları birleştirilir. Daha sonra bacak ve ayakların pozisyonu bozulmadan, kalça sıkılır ve bacaklar belden yukarı doğru kaldırılır.
Hareket yukarıda ki görselde gösterildiği gibi pilates topu yardımıyla yapılabilir. Bu hareketi toplamda 3 set ve her sette 15 tekrar halinde yapabilirisiniz.
8. Hareket Handstand One Leg Lift
Ellerimizi başımızın üzerinden yere 45 derecelik bir açı ile tek bacağımız düz bir şekilde durulur. Ardından diğer bacak yukarıya doğru kaldırılırken kalça kası sıkılır ve yerdeki destek bacağımız hafif dizden kırılarak yere indirilir.
Bu harekette 2 set halinde, her sette 12 tekrar olmak üzere yapılabilir.
9. Hareket Glute Side One Leg Lift
Bu hareket uygulanırken dirsekler yerde olmalıdır. Kollar düz bir şekilde yerde ve bacak dizden kırık bir vaziyette yana doğru açılarak yapılmalıdır.
Her iki bacak için 2 set halinde ve 15 tekrar olarak yapılabilir. Bacaklar kuvvetlendikçe set sayısı 3'e, tekrar sayısını ise 20'ye çıkarabilirsiniz. Hareketi daha zorlaştırmak ve fayda sağlamak için, bacaklar dizden kırılmadan düz bir şekilde açılır.
10. Hareket Squat Jump
Ayaklar omuz genişliğinde açılarak, dizler ayak parmak uçlarını geçmeyecek şekilde kalça arkaya doğru çıkartılarak çömelinir ( Squat ). Çömeldikten sonra yukarıya doğru sıçranarak hareket tamamlanır. Yere inerken yine vücut pozisyonunuz squat şeklinde olmalıdır.
Bu hareketi 2 set halinde ve 10 tekrar olarak uygulamaya başlayabilirsiniz. İlerleyen bölümlerde set 3'e çıkartılabilir. Tekrar sayısı ise 12 yada 15 olarak belirlenebilir.
Bu hareketi uygulayarak, aynı zamanda sıkı bir kardiyo programı uygulanmış olur. Fakat dizlerinde problem olanların bu hareketi yapmamaları gereklidir.
1.Hareket Squat
Squat hareketi uygulanırken, ayaklar omuz genişliğinde açılır. Kollar ya yanda vücuda paralel, ya başın arkasında birleştirilmiş bir vaziyette yada dengeyi sağlamak adına öne doğru uzatılır. Vücut dik bir pozisyonda, sırt düz ama öne doğru eğik olmalıdır. Oturur bir pozisyon yapılır. Başlangıç olarak 2 set halinde her sette 10 adet uygulanmalıdır. 2 haftanın sonunda ise set sayısı 3'e çıkarılabilir.
2.Hareket Front Lunge
Hareket başlangıcında dik bir vaziyette durmalıyız. Bir ayak önde bir ayak geride çömelinir. Geride olan bacağın dizi kırılır. Vücut yine dik bir şekilde olmalıdır. Bu hareketi uygularken dumbell kullanarak daha fazla etki sağlayabilirsiniz.
Her bacak için sırayla bu hareketi yapabilirsiniz. 20 adetten günde 2 set halinde yapabilirsiniz. İlerleyen zamanlarda seti 3'e çıkartabilirsiniz.
3.Hareket Glute Kick Back
Hareketi yaparken, dirseklerimiz üzerinde emekleme pozisyonu alıyoruz. Ardından bacağımızın birini dizden kırarak ya da düz bir vaziyette yukarıya doğru kaldırıyoruz. Hareketi bitirirken en son çalıştığımız bacakla dizi yere koymadan hareketi tekrarlayarak bitiriyoruz.
Belinde rahatsızlık bulunanlar ve hareketi yaparken zorlananlar, dirsekleri yerine ellerini yere koyabilirler. Bu hareketi 2 set halinde, her sette bir bacak için 15 adet tekrar olmak üzere yapabilirsiniz. Bu hareket ile kalça kaslarınızda ki yanmayı yoğun bir biçimde hissedeceksiniz.
4. Hareket Hip Bridge
Sırt üstü bir vaziyette yere uzanılır. Ayak tabanları yere tam basar bir şekilde bacaklar dizlerden kırılır. Eller yanda düz bir şekilde uzatılır ve destek alınarak kalça yukarıya doğru kaldırılır. Kalça kaldırıldığında 2-3 saniye kadar kalça kası kasılır ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür.
Hip bridge hareketi, 3 set halinde ve her sette 15 adet olmak üzere yapılır.
5. Hareket One Leg Hip Bridge
Az önce bahsettiğimiz "hip bridge" hareketi ile benzer bir harekettir. Bu harekette bir ayağınız düz bir şekilde ileriye doğru kalkık bir vaziyette, diğer ayağınız ise ayak tabanı yerde dizler kırık bir vaziyette, belinizi yukarıya doğru kaldırıyorsunuz.
Kalça kasları ve arka adeleler üzerinde yoğun bir etki bırakan bu hareketi ise 2 set halinde, her sette 10 adet tekrar yapmak üzere yapabilirsiniz.
6. Hareket Side Lying One Leg Lift
Yere yan bir şekilde yatılır. Yerde kalan kolunuzla başınıza resimde gösterilen şekilde destek verilir. Ayaklar ya kırık bir vaziyette yada düz bir konumda, bacak yukarıya doğru kaldırılır.
Giriş seviyesinde 2 set halinde, her sette 25 tekrar yapılarak uygulanır. Daha sonra bu hareket de arttırılabilir.
7. Hareket Booty Lift
Yüzüstü bir pozisyonda yere yatılır. İki el önde birleştirilerek çene altına destek olmak için koyulur. Ayak topukları birleştirilir. Daha sonra bacak ve ayakların pozisyonu bozulmadan, kalça sıkılır ve bacaklar belden yukarı doğru kaldırılır.
Hareket yukarıda ki görselde gösterildiği gibi pilates topu yardımıyla yapılabilir. Bu hareketi toplamda 3 set ve her sette 15 tekrar halinde yapabilirisiniz.
8. Hareket Handstand One Leg Lift
Ellerimizi başımızın üzerinden yere 45 derecelik bir açı ile tek bacağımız düz bir şekilde durulur. Ardından diğer bacak yukarıya doğru kaldırılırken kalça kası sıkılır ve yerdeki destek bacağımız hafif dizden kırılarak yere indirilir.
Bu harekette 2 set halinde, her sette 12 tekrar olmak üzere yapılabilir.
9. Hareket Glute Side One Leg Lift
Bu hareket uygulanırken dirsekler yerde olmalıdır. Kollar düz bir şekilde yerde ve bacak dizden kırık bir vaziyette yana doğru açılarak yapılmalıdır.
Her iki bacak için 2 set halinde ve 15 tekrar olarak yapılabilir. Bacaklar kuvvetlendikçe set sayısı 3'e, tekrar sayısını ise 20'ye çıkarabilirsiniz. Hareketi daha zorlaştırmak ve fayda sağlamak için, bacaklar dizden kırılmadan düz bir şekilde açılır.
10. Hareket Squat Jump
Ayaklar omuz genişliğinde açılarak, dizler ayak parmak uçlarını geçmeyecek şekilde kalça arkaya doğru çıkartılarak çömelinir ( Squat ). Çömeldikten sonra yukarıya doğru sıçranarak hareket tamamlanır. Yere inerken yine vücut pozisyonunuz squat şeklinde olmalıdır.
Bu hareketi 2 set halinde ve 10 tekrar olarak uygulamaya başlayabilirsiniz. İlerleyen bölümlerde set 3'e çıkartılabilir. Tekrar sayısı ise 12 yada 15 olarak belirlenebilir.
Bu hareketi uygulayarak, aynı zamanda sıkı bir kardiyo programı uygulanmış olur. Fakat dizlerinde problem olanların bu hareketi yapmamaları gereklidir.