Squat Hareketi Nasıl Yapılır? Basen ve Kalça inceltme- Resimli

Zayıflamak isteyenler göbekten sonra en fazla kalça ve bacak bölgesindeki kilolardan şikayetçidirler.
Bu sorunu çözmek için bugün sizlere squat (çömelme) hareketinden bahsedeceğim.
Squat nedir? Nasıl Yapılır? Ne işe Yarar?
Bu hareket ile bacakları, basenleri ve kalçaları çalıştıracağız. Bu bölgelerdeki yağları eritirken aynı zaman o bölgelerin güçlenmesini sağlayacağız. Aşağıda vereceğim bilgileri dikkatlice okuyup squat hareketlerini yapmaya öyle başlamanızı öneririm.

Doğru Squat Hareketi Nasıl Yapılır?

1. Ağırlıkla yapıyorsak eğer, ağırlığı düzgün yerleştirdiğinize emin olun.
2. Başınız dik bir şekilde ileri bakmalıdır.
3. Sırt dik ve göğüs yukarıda olmalıdır.
4. Yarım squat ise ayaklar omuz genişliğinde açık olmalı, tam squatta ise ayaklar omuz hizasından daha açık olmalıdır.
5. Ayak uçları yarım squatta tam karşıyı göstermelidir. Tam squat hareketinde ise sağ ayak sağı, sol aya solu göstermelidir.
6. Yavaş yavaş çömelmek gerekir. Birden çömelmek bacak kaslarına zarar verebilir.
7. Çömelirken başlangıç vücudu değişmeyecektir. Sırt bükülmeyecek göğüs ileri doğru gitmeyecektir.
8. Tam squat hareketi (full squat) yaparken inebildiğiniz kadar aşağı inersiniz. Yarım squat hareketinde (half squat) bacaklar yere paralel olana kadar ineceksiniz.
9. Yukarı kalkarken biraz daha güç harcayacaksınız. Kalkarken de vücudunuzun duruşu değişmemeli ve ayaklar oynamamalıdır.
10. Hepsini doğru bir şekilde yaptıysanız TEBRİKLER doğru bir şekilde 1 squat hareketi yaptınız.

Başlangıçta tam squat hareketi yapmak yerine ağırlıksız ve yarım squat yapmak daha uygun olacaktır. Kasları güçlendirdikten sonra isterseniz tam squat hareketine geçiş yapabilirsiniz.

Squat Hareketi Ne işe Yarar?

Squat, kardiyo hareketlerinin olmazsa olmazlarındadır. Basen, kalça ve bacak kaslarının çalıştırılmasını ve o bölgedeki yağların yakılmasını sağlayan en önemli egzersizlerden bir tanesidir. Bacak kaslarını çalıştırmak büyüme hormonunu salgılanmasını sağlar. Bu hareketleri yaparken vücut çok fazla zorlanmamalıdır. Eğer ağrı, yanma gibi şikayetler olursa ara verilmelidir. Squat hareketleri bacak kaslarını harekete geçirerek kan dolaşımını rahatlatır. metabolizmayı hızlandırır. Kalça bölgesini sıkılaştırır ve selülit oluşumunu engeller.

Squat Hareketine Başlangıç Aşamaları

1. Tabloda yazan squat adedini 7 ye bölün ve 5 set halinde (7+8+10+12+13) yapmaya çalışın. Setler arasında 1 dakika dinlenin.Çok fazla zorlanıyorsanız yarısı kadar yapmaya çalışın.
2. 250 squat hareketine kadar ulaşmak biraz zor olsa da azimli bir çalışmayla olacağını düşünüyorum.
3. Yarım squat hareketi bittikten sonra tam squat hareketine devam edebilirsiniz.

Squat Hareketleri

• Tam Çömelme (Full Squat)
• Ağırlık Önde Çömelme (Front Squat)
• Yarım Çömelme (Half Squat)
• Ayrık Çömelme (Split Squat)
• Tek Bacakla Yarım ya da Tam Çömelme (One Leg Squat)
• Ağırlık Arkada Çömelme (Hack Squat)
• Bacaklar Açık Çömelme (Pile Squat)
• Bacak Açıp Yanlara Çömelme (Side Split Squat)

 

1 aylık squat hareketleri tablosuna bakarak hareketleri tamamlayın. 1 ay sonunda çok sıkı bir kalçaya, güzel bacaklara ve ince bir basene sahip olacaksınız. Squat hareketlerini günü gününe yapmayı ihmal etmeyin. Tablodaki 'Rest' yazan günler dinlenme günleridir. Daha önce squat hareketi yaptıysanız deneyimlerinizi yorum olarak yazmanızı istiyorum. Bu harekete benim gibi yabancı olanları daha da cesaretlendirecektir. Yeni başlayanlara da destek olunur. :)
Kolay gelsin...

Diğer hareketler için egzersizler sayfasını inceleyin...