Fosfor, vücudumuzda kalsiyumdan sonra gelen en fazla değere sahip temel mineraldir. Makro mineraller grubunda yer alan fosfor, gerek vücutta yapıya katılması gerekse de fonksiyonları sebebiyle sağlığımız açısından önemli bir yere sahiptir. Bu yazımızda fosfor nedir, fosfor içeren besinler nelerdir ve diyette fosforun önemi nedir, konuları hakkında detayları ele aldık.
Fosfor içeren besinler tüketmek hem kemik sağlığımız, gelişmiş bir sindirim sistemi, sağlıklı bir boşaltım sistemi, protein oluşumu, hücresel onarım ve optimize edilmiş kimyasal reaksiyonların oluşması bakımından oldukça önemlidir.
Ayrıca fosfor, sağlığa olan faydaları ve vücutta aldığı görevler bakımından her çeşit diyet listesinin içeriğinde bulunur. Çünkü yeterli miktarda fosforun vücutta bulunmaması durumunda vücutta bulunan diğer fosfor mineralleri görevlerini yerine getiremezler. Şimdi fosforun ne olduğuna hep birlikte bir göz gezdirelim.
Fosfor Nedir?
Fosfor günlük olarak 250 miligram'dan fazla ihtiyaç duyduğumuz en temel minerallerden bir tanesidir. Vücutta hücrelerin yapısına katılması ve fonksiyonları bakımından oldukça önemli bir yere sahiptir. Fosfor, kemik ve dişlerin yapısına katılır. Kemik ve dişler için vazgeçilmez bir mineraldir. Vücutta kalsiyumla koordineli bir şekilde çalışarak hücresel faaliyetlerde birlikte önemli roller üstlenirler.
Vücutta bulunan fosfor, besinlerin metabolizmasında görev alır, kemik ve dişlerin yapısına katılır, hücrelerde ve hücre arası sıvılarda bulunur. Çeşitli metabolik faaliyetlerde rol alır. Zihinsel fonksiyonların işleyişinden böbreklere kadar önemli görevlere sahiptir.
Fosforun Faydaları Nelerdir?
Kemik hastalıklarının önlenmesine yardımcı olur.
Vücudun pH dengesini düzenler.
Diş eti sağlığını korur.
Dişlerin sağlıklı gelişimini destekler.
Konsantrasyon ve odaklanmayı arttırır.
Psikolojik yorgunluğu azaltır.
Daha aktif zihinsel aktiviteler sağlar.
Zihinsel fonksiyonların doğru bir şekilde düzenlenmesini sağlar.
Fosfor Eksikliği Belirtileri Nelerdir?
Kemiklerde ve kaslarda güçsüzlük görülür.
Zihinsel fonksiyonlarda problemler görünür: Odaklanma sorunu, sinirsel rahatsızlıklar, uyuşukluk ve karıncalanma gibi.
Diş sağlığının bozulması.
Anksiyete ve sinir bozuklukları. Agresif ve sinirli bir hal.
Yaş Dağılımına Göre Fosfor İhtiyacı
Günlük olarak ihtiyaç duyduğumuz fosfor miktarı ve yaş dağılımını aşağıda sizlerle paylaştık. Vücudumuza besinler yoluyla aldığımız fosforun %70'i bağırsaklarımız tarafından emilir ve kemiklerde depolanır. Makro mineraller arasından yer alan fosforun günlük tüketim değeri diğer mineral çeşitlerine göre fazladır.
0-6 ay: 100 miligram
7-12 ay: 275 miligram
1-3 yaş arası: 380-460 miligram
4-8 yaş arası: 405-500 miligram
9-18 yaş arası: 1055-1250 miligram
19-70+ yaş arası: 580-700 miligram
Fosfor İçeren Besinler Listesi
Besinlerin içerdiği fosfor miktarı 100 gram üzerinden hesaplanarak sizlerle paylaşılmaktadır. 100 gram besin maddesinin içerisinde ne kadar miktarda fosfor bulunduğunu aşağıdaki tablodan öğrenebilirsiniz.
Kuru kayısı : 108 mg
Muz : 26 mg
Üzüm : 20 mg
Şeftali : 19 mg
Kuru bamya : 377 mg
Sarımsak : 202 mg
Enginar : 176 mg
Soğan : 36 mg
Kaşar Peyniri : 563 mg
Beyaz peynir : 300 mg
Koyun sütü : 158 mg
İnek sütü : 95 mg
Kabak çekirdeği : 1144 mg
Ayçiçeği çekirdeği : 837 mg
Çam fıstığı : 604 mg
Barbunya : 457 mg
Kuru fasulye : 425 mg
Nohut : 331 mg
Balık : 3100 mg
Havyar : 355 mg
Uskumru : 274 mg
Kılıç balığı : 258 mg
Alabalık : 238 mg
Dana Karaciğeri : 332 mg
Beyin : 312 mg
Orta yağlı dana eti : 193 mg
Tavuk eti : 160 mg
Orta yağlı koyun eti : 147 mg