Günlük Protein Karbonhidrat Yağ Oranları

Vücudumuzun ihtiyacı olan farklı yiyecekleri zamanında, gereken miktarlarda tüketilmesine sağlıklı beslenme diyoruz. Yiyeceklerin içeriğini ve oranlarını göz önünde bulundurarak hazırlanan beslenme listeleri sağlığımıza katkıları daha çok olacaktır. Karbonhidrat, protein ve yağlar hangi besinlerde bulunur? Bu sorunun ve daha fazlasının cevabını bu yazıda bulabilirsiniz. Dengeli ve düzenli beslenmek için bu önerilere mutlaka uyun.
Yazının devamında 'Karbonhidrat, Protein, Yağlar' hakkında bilgi verilecektir.

Günlük Besin alımında Karbonhidrat, Protein, Yağ Oranı Ne olmalıdır?

• %50-55’i karbonhidrat
• %15-20’sini protein
• %20-30’unun yağ

Öğünleri hazırlarken bu oranlara dikkat etmemiz yerinde olacaktır. Vücudumuzun ihtiyacı olan oranlardan fazla tüketmemiz halinde beslenmemize riske sokmuş olur kilo almaya başlarız. Aşağıdaki tabloya bakarak besinlerin içeriklerini görebilirsiniz.

Günlük Alınması Gereken Temel Besinlerin Ağırlık Miktarları

• 150 gram karbonhidrat,
• 50 gram yağ,
• 70 gram protein,
• 4-5 gram tuz,
• Belirli miktarlarda vitamin ve minerallerle birlikte
• En az 2 litre su tüketilmelidir.

Temel Besinlerin Kalori Değerleri (1gram)

• Karbonhidrat: 4-5 kalori
• Protein: 4 kalori
• Yağ: 9 kalori
• Alkol: 7 kalori

Yukarıdaki tabloda 1. ve 2. bölümü öğünlerde her zaman tüketebiliriz. Bu bilgiler ışığında oluşturulacak beslenme listeleri dengeli beslenmemizi sağlar. Ayrıca Kalori Cetvelinden yararlanarak kendi diyet listenizi oluşturabilirsiniz. 3. ve 4. gruptaki besinlerden diyetiniz boyunca uzak durunuz. Bu yiyecekler ve içecekler kilo almanıza neden olur.

Besin Grupları Nelerdir?

1. Et Grubu: et, balık, kuru baklagiller, tavuk, yumurta, peynir ve çeşitleri
2. Süt Grubu: yoğurt, süt, kefir.
3. Meyve Sebze Grubu: Mevsimlik meyveler ve sebzeler
4. Tahıl ve ekmek Grubu: Bulgur, ekmek, makarna, pirinç, çorba, un ve unlu besinler
5. Yağlar, şeker ve baharatlar

Gün içinde farklı besin grupları ile yeterli ve dengeli beslenmek sağlığımız için çok önemlidir. 

Sağlıklı Beslenme Örnekleri

Her öğünde 5 temel besin grubundan yiyecekler olmalıdır. Aynı gruptan besinlerle beslenmek yerine tablodan ve verdiğimiz bilgilerden yararlanarak alternatif yiyecekler seçebilirsiniz. Böylece aynı gıdaları tüketmek zorunda kalmazsınız. Diyet listeleri hazırlanırken bu kurallar uygulanır.

Bir Öğünlük Sağlıklı beslenme listesi

• Et Grubu: Etsiz kuru fasulye
• Süt Grubu: Cacık
• Tahıl Grubu: Pilav
• Sebze Meyve Grubu: Salata

• Et Grubu: Etli kabak dolma
• Süt Grubu: Yoğurt
• Tahıl Grubu: Ekmek
• Sebze Meyve Grubu: Salata

• Et Grubu: Köfte ya da Tavuk
• Süt Grubu: Ayran
• Tahıl Grubu: Makarna
• Sebze Meyve Grubu: Salata

Bunlara ek olarak her gün bol su içiniz. Vücuumuzun %60'ından fazlası sudan oluşur. Yetişkin bir insanın günlük su ihtiyacı 2-3 litredir. Bu ihtiyacımızın bir kısmını yediğimiz yemeklerden bir kısmını da içtiğimiz sudan karşılarız. Protein ağırlıklı bir rejim yaparsak ve tuzu fazla tüketirsek bu oranı da arttırmamız gerekir. Şekerli ve unlu gıdalar ile beslenme de ise su ihtiyacı azalır. Aynı zamanda bol su içen kişilerde bağırsak kanseri ve taş oluşumu görülme riski daha azdır. Özellikle yaz aylarında terleme olacağından su içme oranımızı da arttırmalıyız.

Bir önceki yazımızda 'Yeni Başlayanlar için Pilates Hareketleri' konusunda bilgiler verildi.