Bacak kalınlığı, vücudunuzun anatomisi, yaptığınız spor egzersizleri, vücudunuzun yağ kitlesi ve beslenme alışkanlıklarınız gibi bir çok farklı faktöre bağlı olarak değişiklik gösterir. "İnce Bacaklar Nasıl Kalınlaştırılır ?" yazımızda ise sizlere ince bacaklara sahip kişilerin bacaklarını nasıl daha kalın hale getirebileceğini adım adım anlatacağız. Bacak kalınlaştırmak için yapmanız gereken spor egzersizleri hakkında detaylı bilgiler vereceğiz. Daha doğru bir beslenme alışkanlığı ile bacaklarınızı kalınlaştırmanın püf noktaları hakkında bilgiler vereceğiz.
Eğer sizde doğuştan zayıf ve güçsüz, ince bacaklara sahipseniz, çeşitli spor egzersizleri ve doğru kazanılmış beslenme alışkanlıkları ile daha kalın bacaklara sahip olabileceğinizi bu yazımızın içeriğinde bulacaksınız. Dolgun ve mükemmel görünen hayalinizde ki o bacaklara sahip olmak için yazımızın içeriğini iyi anlamalı ve doğru bir şekilde uygulamalısınız.
1. Adım
Bacaklarınızdaki kas miktarını arttırarak daha kalın ve güzel görünüşlü bacaklara sahip olabilirsiniz. Eğer bacaklarınız kaslı ise normalden daha kaslı görünecektir. Peki nasıl daha fazla kasa sahip olabiliriz. Protein yönünden zengin içerikler tüketerek daha fazla kas miktarına sahip olabilirsiniz. Bilimsel araştırmalara göre bir kadının gün içerisinde 46 gram protein ve bir erkeğin ise 56 gram protein alması öneriliyor.
2. Adım
Gün içerisinde aldığınız kalorileri kontrol edin. Zira bacaklarınızı kalınlaştırmak için güç içerisinde ihtiyaç duyduğunuzdan daha miktarda kalori alarak, hem kilo alıp hemde daha kalın bacaklara sahip olabilirsiniz. Bir kişinin günlük alması gereken kalori miktarı yaşam tarzına, yaşına ve daha bir çok özelliğe göre farklılık gösterse bile ortalama olarak günlük 2000 kalori alınmalıdır. Eğer ihtiyacınız olduğu kadar kalori almazsanız, bacaklarınızın kalınlaşmadığı gibi daha da fazla kilo kaybedersiniz. Bayanların günlük kalori ihtiyaçları 1800 ile 2000 arasındadır. Erkeklerin günlük kalori ihtiyaçları ise günlük 2200 ile 2400 arasındadır.
3. Adım
Vücudunuzun daha fazla kas yapması için, kas oluşumuna destek olan aerobik egzersizler yapmaya başlayın. Uzun mesafe koşularının tersine kısa mesafe koşuları bacaklarınızda kas oluşturmaya yardımcıdır. Bisiklet sürme faaliyeti, yüzme ve ağırlık çalışmaları da yine kas oluşumuna faydalı faaliyetlerdir. Yüzme yüksek yoğunluklu, yürüyüş ise orta yoğunluklu aerobik egzersizler sınıfındadır. Gün içerisinde 75 dakika yüzme ve 150 dakika yürüme gibi egzersizler yapmanız tavsiye edilmektedir. Aerobik egzersizler kalori yaktığından, doyana kadar yemelisiniz.
4. Adım
Beden gelişimi ve kas gelişimi için vücut geliştirme spor egzersizleri yapın. Calf raise olarak adlandırılan bacak kaslarınızı geliştirmek için gerekli olan bir çok yöntem vardır. Bunların içerisinde etkili ve kullanışlı olan, her yerde uygulayabileceğiniz yöntemde mevcuttur. Baldır kaslarınızı geliştirmek için öncelikle iki ayağınız üzerinde dimdik durun. Ardından yavaş bir şekilde ayak parmaklarınızın üzerine çıkın. Ayak parmaklarınız üzerinde ortalama 2-3 saniye bekleyin. Eğer daha fazla baldır yapmak istiyorsanız bu egzersizi yaparken ellerinize 2'şer kiloluk dambıllar alabilirsiniz. Yaptığınız bu hareketi günde en az 10 defa tekrarlar ve 2 set halinde uygulayabilirsiniz.
5. Adım
Bu gelişim tarzı içerisinde squat hareketi sizin için çok iyi bir yardımcıdır. Uyluk gelişimi ve çalışması için squat yapmak oldukça etkili bir yöntemdir. Squat hareketinin yapılışını bilmeyenler için, omurganız düz bir şekilde ayakta durun, ardından yavaşça bir sandalyeye oturur gibi ayaklarını bükmeye başlayın. Squat hareketini 10 tekrar ve 2 set şeklinde uygulayabilirsiniz. Squatın ardından lunges hareketini yapmayı deneyin. Bir ayağınız önde bir ayağınız arkada, ayaklarınız arasında iki adım mesafe olacak şekilde, öndeki ayağınızla 90 derecelik bir açı yakalayacak şekilde vücudunuzu aşağıya doğru çekin. Ardından tekrar rahat vaziyetine geçerek diğer ayağınızı öne alarak hareketi tekrarlayın. Bu hareket egzersizini her bir bacağınız için 5 defa tekrar olmak üzere, 10 tekrar ve 2 set halinde uygulayın. Bu spor egzersizlerinin doğru bir şekilde yapılması için çeşitli videolar izleyerek kendinize referans oluşturabilirsiniz.
6. Adım
Bacaklarınızı güçlendirici spor egzersizleri yapın. Bacakları güçlendirmek için uygulayacağınız en güzel yöntemlerden biriside Kettlebells egzersizleridir. Kettlebells malzemelerini ayaklarınızın yanlarına yere bırakın. Sırtınız dik bir vaziyette, dizlerinizi bükün, ve yerdeki kettlebelleri kaldırarak tekrar dik bir duruma gelin. Bu hareketi 5 defa tekrarlayın. Bu hareketin faydasını görmek için 5 defa tekrar ve 2 ya da 3 set halinde uygulayabilirsiniz.
Eğer sizde doğuştan zayıf ve güçsüz, ince bacaklara sahipseniz, çeşitli spor egzersizleri ve doğru kazanılmış beslenme alışkanlıkları ile daha kalın bacaklara sahip olabileceğinizi bu yazımızın içeriğinde bulacaksınız. Dolgun ve mükemmel görünen hayalinizde ki o bacaklara sahip olmak için yazımızın içeriğini iyi anlamalı ve doğru bir şekilde uygulamalısınız.
1. Adım
Bacaklarınızdaki kas miktarını arttırarak daha kalın ve güzel görünüşlü bacaklara sahip olabilirsiniz. Eğer bacaklarınız kaslı ise normalden daha kaslı görünecektir. Peki nasıl daha fazla kasa sahip olabiliriz. Protein yönünden zengin içerikler tüketerek daha fazla kas miktarına sahip olabilirsiniz. Bilimsel araştırmalara göre bir kadının gün içerisinde 46 gram protein ve bir erkeğin ise 56 gram protein alması öneriliyor.
2. Adım
Gün içerisinde aldığınız kalorileri kontrol edin. Zira bacaklarınızı kalınlaştırmak için güç içerisinde ihtiyaç duyduğunuzdan daha miktarda kalori alarak, hem kilo alıp hemde daha kalın bacaklara sahip olabilirsiniz. Bir kişinin günlük alması gereken kalori miktarı yaşam tarzına, yaşına ve daha bir çok özelliğe göre farklılık gösterse bile ortalama olarak günlük 2000 kalori alınmalıdır. Eğer ihtiyacınız olduğu kadar kalori almazsanız, bacaklarınızın kalınlaşmadığı gibi daha da fazla kilo kaybedersiniz. Bayanların günlük kalori ihtiyaçları 1800 ile 2000 arasındadır. Erkeklerin günlük kalori ihtiyaçları ise günlük 2200 ile 2400 arasındadır.
3. Adım
Vücudunuzun daha fazla kas yapması için, kas oluşumuna destek olan aerobik egzersizler yapmaya başlayın. Uzun mesafe koşularının tersine kısa mesafe koşuları bacaklarınızda kas oluşturmaya yardımcıdır. Bisiklet sürme faaliyeti, yüzme ve ağırlık çalışmaları da yine kas oluşumuna faydalı faaliyetlerdir. Yüzme yüksek yoğunluklu, yürüyüş ise orta yoğunluklu aerobik egzersizler sınıfındadır. Gün içerisinde 75 dakika yüzme ve 150 dakika yürüme gibi egzersizler yapmanız tavsiye edilmektedir. Aerobik egzersizler kalori yaktığından, doyana kadar yemelisiniz.
4. Adım
Beden gelişimi ve kas gelişimi için vücut geliştirme spor egzersizleri yapın. Calf raise olarak adlandırılan bacak kaslarınızı geliştirmek için gerekli olan bir çok yöntem vardır. Bunların içerisinde etkili ve kullanışlı olan, her yerde uygulayabileceğiniz yöntemde mevcuttur. Baldır kaslarınızı geliştirmek için öncelikle iki ayağınız üzerinde dimdik durun. Ardından yavaş bir şekilde ayak parmaklarınızın üzerine çıkın. Ayak parmaklarınız üzerinde ortalama 2-3 saniye bekleyin. Eğer daha fazla baldır yapmak istiyorsanız bu egzersizi yaparken ellerinize 2'şer kiloluk dambıllar alabilirsiniz. Yaptığınız bu hareketi günde en az 10 defa tekrarlar ve 2 set halinde uygulayabilirsiniz.
5. Adım
 |
| Squat Hareketi |
Bu gelişim tarzı içerisinde squat hareketi sizin için çok iyi bir yardımcıdır. Uyluk gelişimi ve çalışması için squat yapmak oldukça etkili bir yöntemdir. Squat hareketinin yapılışını bilmeyenler için, omurganız düz bir şekilde ayakta durun, ardından yavaşça bir sandalyeye oturur gibi ayaklarını bükmeye başlayın. Squat hareketini 10 tekrar ve 2 set şeklinde uygulayabilirsiniz. Squatın ardından lunges hareketini yapmayı deneyin. Bir ayağınız önde bir ayağınız arkada, ayaklarınız arasında iki adım mesafe olacak şekilde, öndeki ayağınızla 90 derecelik bir açı yakalayacak şekilde vücudunuzu aşağıya doğru çekin. Ardından tekrar rahat vaziyetine geçerek diğer ayağınızı öne alarak hareketi tekrarlayın. Bu hareket egzersizini her bir bacağınız için 5 defa tekrar olmak üzere, 10 tekrar ve 2 set halinde uygulayın. Bu spor egzersizlerinin doğru bir şekilde yapılması için çeşitli videolar izleyerek kendinize referans oluşturabilirsiniz.
 |
| Lunges Hareketi |
6. Adım
Bacaklarınızı güçlendirici spor egzersizleri yapın. Bacakları güçlendirmek için uygulayacağınız en güzel yöntemlerden biriside Kettlebells egzersizleridir. Kettlebells malzemelerini ayaklarınızın yanlarına yere bırakın. Sırtınız dik bir vaziyette, dizlerinizi bükün, ve yerdeki kettlebelleri kaldırarak tekrar dik bir duruma gelin. Bu hareketi 5 defa tekrarlayın. Bu hareketin faydasını görmek için 5 defa tekrar ve 2 ya da 3 set halinde uygulayabilirsiniz.