Özellikle metabolizması yavaş olup da yemek yeme iştahı fazla olanlar, eğer gün içerisinde az hareket ediyorlarsa kilo almaları kaçınılmaz bir durum içinde bulunuyorlar. Diyet yapanlar ve sağlıklı beslenmek isteyenler için sizi sağlıklı ve zinde tutacak beslenme önerileri:
1. D Vitamini Alımı Fazla Olmalı
Çok çeşitli kronik hastalıklardan ve kanserden koruyan D vitamini, en fazla olarak güneşlenme ile vücuda alınıyor. Tabiki güneşin dik olduğu vakitlerde bunu yapmamalısınız. Bunun haricinde düzenli olarak kan değerlerinizi ölçtürün ve eksiklik çıkarsa takviye alın. Balık, yumurta ve mantar gibi besinler D vitamini kaynağıdır.
5. Kaloriye Takılmadan Kaliteli Yiyin
Kalori hesaplarına fazla takılmayın. Yemek konusu sizi yanıltabilir. Büyük bir tabak pirinç pilavı ile doymayıp ardından daha fazla ya da çeşitli besler yemek isteyebilirsiniz. Fakat kemik suyuna baklagili az büyük kase bir sebze çorbası sizin ana yemeğiniz dahi olabilir. Ya da içinde didilmiş tavuk eti olan tavuk çorbası. Kaliteli beslenirseniz, vücudunuz enerji arayışı peşinde olmayacak ve çok fazla yemeniz gerekmeyecek.
6. Fermente Gıda Tüketmek Önemli
Nedir fermente gıda? Tabiki başta ev yapımı yoğurt, kefir, tarhana, boza ya da turşu. Özellikle yoğurdu ve kefiri her gün yiyebilirsiniz.
7. Yemek Pişirmede Sağlıklı Yöntemler Kullanın
Bu demek oluyor ki kızartmayı hayatınızdan çıkartın. Buharda pişirme, haşlama, kısık ateşte yavaş pişirme, fırında ya da ızgarada pişirme gibi yöntemler tercih edin.
8. Baharat Kullanmaktan Çekinmeyin
Baharatların yeri beslenmede çok önemli, vücut metabolizmasını yüzde 20 oranında hızlandırmaya yararlar ve yağ yakımına yardımcı olurlar. Örneğin tarçın yağ yakımında önemli bir baharattır.
9. Beslenme Günlüğü Tutun
Yediklerinizi yazın ancak bu konuya fazla saplantılı olmayın, tek tek kalori hesabı yapmanıza gerek yok, önemli olan gününüzü değerlendirmek ve yarının öğünlerini planlamak.
10. Yemek ve Spor Eşdeğerde Olsun
Sporu hayatınızdan eksik etmeyin, metabolizmayı ve kan dolaşımını arttırmaktan tutunda vücuda birçok yararı var. Bu yüzden yediğiniz yiyecekleri ne tarz sporların yaktığını öğrenin.
Tabağınıza o öğünün yemeği konduğunda içeriğinin yarısı mutlaka sebzeli olsun. Kıymalı, peynirli makarna yerine domates soslusunu tercih edebilirsiniz. Böylece her öğünde otomatik olarak, kalori kısıtlamasına gitmiş olursunuz.
12. Her Daim Su İçin
16. Kemik Suyu Çok Önemli
Kemik suyu beslenmede çok önemli ve yararlı bir yere sahip, bu yüzden ev yapımı kemik suyunu her şeyde kullanabilirsiniz. Kendi kemik suyunuzu evde hazırlamayı öğrenin ve buzlukta saklayıp, istediğiniz yemeğe istediğiniz miktarlarda katın. Yemeklerde yağ yerine kemik suyu kullanın ve çorbalarınıza da mutlaka ekleyin.
17. Yumurta Yiyin
Tokluk hissi veren ve besin deposu olan yumurtayı mutlaka tüketin.
18. Çörekotu Tüketin
Her gün bir yemek kaşığı çörekotu, tokluk hissi yaratacak ve bağışıklık sisteminizi güçlendirecektir. Salataya serpin ya da yoğurda, çorbaya katarak tüketin.
19. Karbonhidrat Yemeye Devam Edin
Karbonhidrat tüketiminde aşırıya kaçıp bağımlı olmayın. Karabuğdayı çorba, pilav gibi yemeklerinizde kullanabilirsiniz. Bu şekilde hem karbonhidrat alıp, hem de protein içeriği yüksek beslenmiş olursunuz.
20. Tatlı Krizine Masum Çözümler
Yemeklerden sonra canınız tatlı çekebilir bu çok normaldir. Fakat canınız istiyor diye tatlı yemeyin. Eğer yemekten 20 dakika, yarım saat önce ılık su ya da bitki çayı tüketirseniz, sonrasında canınız tatlı istemeyecektir.
1. D Vitamini Alımı Fazla Olmalı
Çok çeşitli kronik hastalıklardan ve kanserden koruyan D vitamini, en fazla olarak güneşlenme ile vücuda alınıyor. Tabiki güneşin dik olduğu vakitlerde bunu yapmamalısınız. Bunun haricinde düzenli olarak kan değerlerinizi ölçtürün ve eksiklik çıkarsa takviye alın. Balık, yumurta ve mantar gibi besinler D vitamini kaynağıdır.
D Vitamini Nedir? Eksikliğinde hangi belirtiler görülür?
2. Omega 3
İnflamasyon iltihaplanmaları, vücudu yaşlandıran ve yıpratan en önemli etkenler arasındadır. İnflamasyona neden olan etkenler ise; aşırı stres, radyasyon, aşırı insülin salınımı, kötü beslenme ve aşırı kilo gibi nedenlerle ortaya çıkar. Hafta 2-3 kez balık tüketirseniz ve yumurta, ceviz, koyu yeşil yapraklı sebzeler tüketip, keten tohumu alırsanız omega 3 ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
3. Acıkmak İçin Çok Beklemeyin
Sık sık ve az yiyin, sahte açlıklarda durmayı bilin ve aşırı acıkmayı beklemeyin yoksa aynı anda daha fazla yiyecek yersiniz, bu da vücut için kötü bir durum olacaktır.
4. Tuzak Besinleri Almayın
Başta çöp gıda dediğimiz abur cuburları evinize sokmayın, böylece elinizin altında olmazsa, tüketmezsiniz.
İnflamasyon iltihaplanmaları, vücudu yaşlandıran ve yıpratan en önemli etkenler arasındadır. İnflamasyona neden olan etkenler ise; aşırı stres, radyasyon, aşırı insülin salınımı, kötü beslenme ve aşırı kilo gibi nedenlerle ortaya çıkar. Hafta 2-3 kez balık tüketirseniz ve yumurta, ceviz, koyu yeşil yapraklı sebzeler tüketip, keten tohumu alırsanız omega 3 ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
3. Acıkmak İçin Çok Beklemeyin
Sık sık ve az yiyin, sahte açlıklarda durmayı bilin ve aşırı acıkmayı beklemeyin yoksa aynı anda daha fazla yiyecek yersiniz, bu da vücut için kötü bir durum olacaktır.
4. Tuzak Besinleri Almayın
Başta çöp gıda dediğimiz abur cuburları evinize sokmayın, böylece elinizin altında olmazsa, tüketmezsiniz.
5. Kaloriye Takılmadan Kaliteli Yiyin
Kalori hesaplarına fazla takılmayın. Yemek konusu sizi yanıltabilir. Büyük bir tabak pirinç pilavı ile doymayıp ardından daha fazla ya da çeşitli besler yemek isteyebilirsiniz. Fakat kemik suyuna baklagili az büyük kase bir sebze çorbası sizin ana yemeğiniz dahi olabilir. Ya da içinde didilmiş tavuk eti olan tavuk çorbası. Kaliteli beslenirseniz, vücudunuz enerji arayışı peşinde olmayacak ve çok fazla yemeniz gerekmeyecek.
6. Fermente Gıda Tüketmek Önemli
Nedir fermente gıda? Tabiki başta ev yapımı yoğurt, kefir, tarhana, boza ya da turşu. Özellikle yoğurdu ve kefiri her gün yiyebilirsiniz.
7. Yemek Pişirmede Sağlıklı Yöntemler Kullanın
Bu demek oluyor ki kızartmayı hayatınızdan çıkartın. Buharda pişirme, haşlama, kısık ateşte yavaş pişirme, fırında ya da ızgarada pişirme gibi yöntemler tercih edin.
8. Baharat Kullanmaktan Çekinmeyin
Baharatların yeri beslenmede çok önemli, vücut metabolizmasını yüzde 20 oranında hızlandırmaya yararlar ve yağ yakımına yardımcı olurlar. Örneğin tarçın yağ yakımında önemli bir baharattır.
Yediklerinizi yazın ancak bu konuya fazla saplantılı olmayın, tek tek kalori hesabı yapmanıza gerek yok, önemli olan gününüzü değerlendirmek ve yarının öğünlerini planlamak.
10. Yemek ve Spor Eşdeğerde Olsun
Sporu hayatınızdan eksik etmeyin, metabolizmayı ve kan dolaşımını arttırmaktan tutunda vücuda birçok yararı var. Bu yüzden yediğiniz yiyecekleri ne tarz sporların yaktığını öğrenin.
Egzersizler Sayfası11. Öğününüzün Yarısında Sebze Olmalı
Tabağınıza o öğünün yemeği konduğunda içeriğinin yarısı mutlaka sebzeli olsun. Kıymalı, peynirli makarna yerine domates soslusunu tercih edebilirsiniz. Böylece her öğünde otomatik olarak, kalori kısıtlamasına gitmiş olursunuz.
12. Her Daim Su İçin
Günde 8-10 bardak arası su için ki bu da 2 litreye yakın demektir. Sadece susadığınız zaman su içerseniz bu vücudunuz için asla yeterli olmayacaktır. Az su tüketenlerde enerji seviyesi düşeceğinden yorgunluk ve halsizlik durumları görülür.
13. Hafta Bir Mutlaka Tartılın
Bu motivasyonunuzu güçlendirecektir. Haftada 1 kez aç karnına tartılın ve kontrollü olarak bu uygulamaya devam edin, kilonuzu bilmeniz sizi dizginleyecektir.
14. Günde 2 Saatten Fazla Hareketsiz Durmayın
Sürekli oturmak, masa başa işleri dahi vücutta yağlanma riskini arttıracağından, arada mutlaka ayağa kalkıp hareket edin.
15. Akşam Vakti Yemek Krizleri
Akşam vakitleri ille de atıştırma krizleriniz tutuyorsa bunlar için sağlıklı çözümler üretin. Patlamış mısır istiyorsanız yağsız ve tuzsuz olmalı, meyve, diyet bisküviler ya da soda gibi ürünler tüketebilirsiniz.
13. Hafta Bir Mutlaka Tartılın
Bu motivasyonunuzu güçlendirecektir. Haftada 1 kez aç karnına tartılın ve kontrollü olarak bu uygulamaya devam edin, kilonuzu bilmeniz sizi dizginleyecektir.
14. Günde 2 Saatten Fazla Hareketsiz Durmayın
Sürekli oturmak, masa başa işleri dahi vücutta yağlanma riskini arttıracağından, arada mutlaka ayağa kalkıp hareket edin.
15. Akşam Vakti Yemek Krizleri
Akşam vakitleri ille de atıştırma krizleriniz tutuyorsa bunlar için sağlıklı çözümler üretin. Patlamış mısır istiyorsanız yağsız ve tuzsuz olmalı, meyve, diyet bisküviler ya da soda gibi ürünler tüketebilirsiniz.
Tatlı Krizini Geçirmenin İşe Yarayan Yolları
16. Kemik Suyu Çok Önemli
Kemik suyu beslenmede çok önemli ve yararlı bir yere sahip, bu yüzden ev yapımı kemik suyunu her şeyde kullanabilirsiniz. Kendi kemik suyunuzu evde hazırlamayı öğrenin ve buzlukta saklayıp, istediğiniz yemeğe istediğiniz miktarlarda katın. Yemeklerde yağ yerine kemik suyu kullanın ve çorbalarınıza da mutlaka ekleyin.
17. Yumurta Yiyin
Tokluk hissi veren ve besin deposu olan yumurtayı mutlaka tüketin.
18. Çörekotu Tüketin
Her gün bir yemek kaşığı çörekotu, tokluk hissi yaratacak ve bağışıklık sisteminizi güçlendirecektir. Salataya serpin ya da yoğurda, çorbaya katarak tüketin.
19. Karbonhidrat Yemeye Devam Edin
Karbonhidrat tüketiminde aşırıya kaçıp bağımlı olmayın. Karabuğdayı çorba, pilav gibi yemeklerinizde kullanabilirsiniz. Bu şekilde hem karbonhidrat alıp, hem de protein içeriği yüksek beslenmiş olursunuz.
20. Tatlı Krizine Masum Çözümler
Yemeklerden sonra canınız tatlı çekebilir bu çok normaldir. Fakat canınız istiyor diye tatlı yemeyin. Eğer yemekten 20 dakika, yarım saat önce ılık su ya da bitki çayı tüketirseniz, sonrasında canınız tatlı istemeyecektir.